Jimmy Wang 是我在字节时候的同事，就坐我隔壁，目前在创业。创业途中写着自己的一份 newsletter，本周的推荐来自他的介绍。当然这个来源也是我们之前推荐过的 Andrew Huberman 斯坦福大学的神经生物学家和医生，也是 Huberman 实验室播客节目的创始人，该节目致力于帮助我们理解大脑和身体如何控制我们的感知和行为。
肾上腺素（Epinephrine/adrenaline ）能增加能量和警觉性，但不足以让你集中注意力，而乙酰胆碱（ Acetylcholine ）则能将注意力集中在某个特定的点上，最后多巴胺（Dopamine）则是能让注意力更加持久。
- 工具1:Binaural Beats to Improve Concentration
推荐可以在工作或学习之前，听 5 分钟 40Hz 的Binaural Beats，这种声音已被证明可以增加认知、放松、创造力、减轻疼痛、减轻焦虑。博士推荐了一个 叫 BrainWave 的 App，或者 YouTube 音频。
- 工具2: White, Brown & Pink Noise, Transition to Focused State
白噪音、棕噪音以及粉噪音能帮助你更好地进入集中注意力的状态。但需要注意，这些噪音能帮助你持续工作 45 分钟左右，但不是连续工作几小时。另外这个方法 Dr Andrew Huberman 自己并不怎么用，但据研究这个方法的确是有效的。
- 工具3:Ultradian Cycles: Warm-Up, Maintaining Focus & Deliberate Defocusing
不要期望你能在坐下，并打开书本就马上进入注意力状态。进入注意力专注状态，跟运动健身类似，也需要「热身」。根据研究表明，人的专注时长一般为 90 分钟（不一定是刚好 90 分钟，根据不同的人可能会少或多一些），其中头 5~10 分钟是「热身」的时间。每工作 90 分钟，就休息 10~30 分钟，并且在此期间可以尝试散步，或者不需要专注的工作。最后，博士还建议这种高强度集中注意力工作，最好不超过 2~3 个 90 分钟。
- 工具4:Fasted vs. Fed States & Focus, Prevent an Afternoon Crash, Ketosis
禁食状态有助于集中注意力，因为副交感神经活动较少。所以，博士的习惯是早上 11 点才吃饭，然后在此之前进行一次 90 分钟的高强度集中力工作（在此期间还会摄入电解质饮料，或者咖啡），接着中午会吃饭，吃完饭后，过几个小时，再进行一次 90 分钟的高强度集中力工作。真正的酮症状态可以增强大脑功能和认知状态，因为酮可以被神经元使用。
- 工具5:Foods to Improve Focus & Regulating Food Volume
减少单糖和高度加工食品（比如薯条等）可以改善儿童和成人的注意力缺陷多动障碍症状。富含酪氨酸的食物(比如肉，帕尔马奶酪)可以导致多巴胺的增加，可以提高注意力，但是在摄入这些食物的时候，需要控制剂量，不然反而会产生其他后果，比如吃牛扒能提升多巴胺，但摄入过多肉类，人体需要更多能量去消化它，人就会犯困。
- 工具6:Caffeine & Focused Work, Dopamine Efficacy, Alertness
咖啡因可以改善精神和注意力，而剂量取决于人体对咖啡因的耐受性，但通常会在100-400毫克。并且需要注意，起床后不要马上喝咖啡，最好在起床后的 90 ~ 120分钟再喝。如果你不想喝咖啡，但想要摄入咖啡因可以试试 Yerba Mate（马黛茶）。牌子的话，博士推荐了 Anna Park 这个牌子的马黛茶。最后，通常在你入睡前，8~10小时不要摄入咖啡因，换句话说，如果你12点睡，那最好在下午 4 点后不要摄入咖啡因。
- 工具7:Stress & Improved Concentration
压力使肾上腺素分泌，使视力缩小到隧道状焦点，并使注意力集中。当我们感到压力时，我们通常会想一件我们关注的具体事情。
- 工具8:Deliberate Cold Exposure & Focus, Dopamine & Epinephrine
可以试试洗 1~5 分钟冷水澡，这样也能提高你的注意力（并且还能提高你的记忆力）。
- 工具9:Short Meditation & Improved Ability to Refocus
进行 13 分钟的冥想，可以提高你的认知能力，减轻压力，改善情绪。但冥想的时机很关键！如果冥想进行得太晚，它会影响睡眠，因为它实际上需要很高的注意力负荷。
- 工具10: Yoga Nidra, Non-Sleep Deep Rest (NSDR) & Defocus Periods
非睡眠深度休息(NSDR)和小睡(28-90分钟)后可以提高记忆力和学习能力。另外还有一种叫做 Yoga Nidra 的瑜伽也能让人进入平静的状态
工具11: Overt Visual Focus & Deliberate Gaze
我们大部分的认知焦点是由视觉系统引导的。有意识地直接凝视来增强视觉焦点，比如专注于一个特定的位置（比如墙），或者特定的东西（比如笔尖），可以先从30秒开始，然后每天增加5秒，直到 3 分钟。这样做可以让注意力系统越来越好地聚焦，以及提升快速聚焦能力。
推荐：